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Come il cortisolo interferisce con la perdita di peso - modi per abbassare i livelli ormonali


Alti livelli di cortisolo non sono l'unica spiegazione per il grasso inestirpabile nella zona addominale, ma, senza dubbio, uno dei principali.
E la cosa più fastidiosa è che anche quando bruci i grassi, il corpo apparirà gonfio e gonfio. Soprattutto nell'addome, sui fianchi (vita) e nella parte bassa della schiena. Sembra che tu stia ingrassando, non perdendo peso.
A prima vista, non è del tutto chiaro.
Ad esempio, ti alleni duramente in palestra per bruciare i grassi, allenare gli addominali, limitare l'assunzione di cibo, ma sembri rilassato e gonfio nell'addome, ai lati della vita e sulla schiena. Come un materasso ad acqua.
È tutta colpa di uno dei principali ormoni del nostro corpo: il cortisolo.
Fondamentalmente, viene rilasciato quando il corpo è sotto stress. Corri e attacca l'ormone.
Le situazioni stressanti si trovano ovunque, sul lavoro e nella vita. Inoltre, il cortisolo viene rilasciato nel flusso sanguigno durante l'esercizio fisico intenso. In grandi quantità!
Di per sé, questo ormone è insostituibile, ma l'esposizione a lungo termine a livelli elevati di cortisolo diventa sempre un problema se non si impara a controllarlo. C'è una semplice ragione per questo: porta a ritenzione idrica e accumulo di grasso. Il cortisolo e l'aumento di peso vanno sempre di pari passo. Ciò significa un contenuto elevato per molto tempo. Questo è ciò di cui parleremo ora.

Cos'è il cortisolo?

Il cortisolo è, in un certo senso, un ormone steroideo naturale. È prodotto dalle ghiandole surrenali quando il corpo è sotto stress. Il suo scopo principale è regolare il processo di produzione di energia nel corpo. Determina quale nutriente (carboidrati, grassi o proteine) e quanto verrà utilizzato. In altre parole, questo ormone è necessario per la sopravvivenza. Il cortisolo viene rimproverato invano. Molti non capiscono che questo ormone è sempre presente nel nostro corpo. Quando ci svegliamo la mattina, il cortisolo viene rilasciato nel nostro sistema circolatorio per aiutarci ad alzarci dal letto. Quindi, durante la giornata, determina quale fonte di energia utilizzare. Il suo livello diminuisce gradualmente durante il giorno. I problemi compaiono solo quando la sua quantità nel sangue rimane elevata per un lungo periodo di tempo.

Livelli di cortisolo elevati cronici e ritenzione idrica

È importante notare che il cortisolo attiva effettivamente la lipolisi. In questo caso, si intende la sua normale concentrazione nel sangue. Questo è uno dei motivi principali per cui il grasso viene bruciato durante il sollevamento pesi e l'attività cardio. Questi esercizi sono stressanti per il corpo e quindi portano ad una produzione attiva dell'ormone. Viene rilasciato e, di fatto, dà l'ordine al nostro corpo di iniziare a bruciare i grassi.

Un dato interessante: alcuni studi dimostrano che per qualche motivo questo ormone trattiene (risparmia) i depositi di grasso nella zona addominale. Questo è uno dei motivi principali per cui le persone con livelli di cortisolo cronicamente alti tendono ad avere grasso addominale e girovita..

Uno dei più notevoli è la ritenzione idrica. Di solito è il primo segno di alti livelli di cortisolo nel sangue. Inoltre, più a lungo l'ormone rimane elevato, più grasso corporeo verrà immagazzinato..
Molti non lo capiscono.
Per bruciare il grasso corporeo, le persone eseguono un gran numero di carichi cardio (corsa, ciclismo, ecc.) E dopo un po 'notano che visivamente la quantità di grasso sembra essere addirittura aumentata, che sembrano ingrassato. Questo, a proposito, è un chiaro segno di ritenzione idrica nel corpo. Di conseguenza, molti si arrabbiano, passano a una dieta ancora più rigida e addirittura aumentano l'esercizio cardiovascolare (HIIT - High Intensity Interval Training). Di conseguenza, il corpo, che ha già secreto una grande quantità di ormone, inizia a rilasciarlo ancora di più, mentre la zona addominale si gonfia ancora di più e accumula più liquidi..
Se ti alleni da diverse settimane e all'improvviso ti sembra che tu stia accumulando grasso e aumentando di peso, significa solo una cosa: alla fine ti sei allenato troppo.
C'è un altro aspetto importante: la caffeina è un eccellente bruciagrassi e un popolare integratore pre-allenamento. È una sostanza meravigliosa, ma innesca anche il rilascio di cortisolo. Soprattutto prendendone grandi quantità prima di ogni allenamento.
La combinazione di un maggiore sforzo, così come l'assunzione di grandi dosi di caffeina, aumenta solo la ritenzione idrica nel corpo.
Ci sono anche altre conseguenze negative. Gli studi dimostrano che livelli cronici di cortisolo elevati possono portare a iperinsulinemia. Questo è quando il corpo produce troppa insulina. La funzione principale dell'insulina è quella di abbassare naturalmente lo zucchero nel sangue. Pertanto, con la sua maggiore quantità, ci sarà una concentrazione cronicamente bassa di zucchero nel corpo..
E questo provoca anche un aumento della deposizione di grasso nella zona addominale..

Come abbassare i livelli di cortisolo

Non discuteremo tutte le possibili cause della ritenzione idrica nel corpo, discuteremo solo della situazione quando è causata da sovrallenamento e dieta..
Una violazione pianificata della dieta (pasto cheat): una volta alla settimana ti permetti di mangiare quello che vuoi veramente senza restrizioni, ma solo una volta. Probabilmente hai notato come, dopo un enorme pasto a base di carne, ti svegli la mattina dopo e il tuo corpo sembra audace. Cosa succede con questo - tutta l'acqua in eccesso lascia le cellule.
Questo effetto è stato riscontrato in un vecchio ma famosissimo studio del fisiologo americano Ansel Keyes. È anche noto come Minnesota Hunger Experiment. Si è tenuto nel 1944. In sostanza, Case stava cercando di capire in che modo il digiuno prolungato influisce su una persona e quindi come tornare alla normalità. Per 24 settimane, i partecipanti sono stati in uno stato di grave restrizione calorica (fame). Consumavano circa 1500 kcal al giorno. Ciò ha portato tutti i soggetti a perdere il 25% del loro peso. Successivamente, con l'aiuto di diverse diete diverse, sono state eseguite la riabilitazione e il recupero.
Cosa è stato scoperto in questo esperimento?
Tutti gli uomini hanno perso peso in modo uniforme a 800 grammi a settimana. E poi è successo qualcosa di strano. Il processo di perdita di peso è diventato imprevedibile. Per la maggior parte, il peso corporeo è rimasto invariato per diverse settimane. E poi in una notte è sceso di 1,5 kg. All'inizio, i ricercatori pensavano che questo fosse il modo in cui il corpo si libera del grasso, ma poi hanno scoperto che si trattava di una raccolta di fluido. Cosa è successo a tutti gli uomini?

Nonostante il fatto che per un certo periodo di tempo il loro peso fosse rimasto invariato, la percentuale di grasso corporeo era in costante diminuzione. Le cellule traboccavano d'acqua a causa dell'elevata quantità di cortisolo nel sangue. E la concentrazione di questo ormone è aumentata a causa del costante stress causato dal digiuno. Più partecipanti hanno perso peso, più sono stati rilasciati gli ormoni dello stress. Più grasso veniva bruciato, più il corpo era pieno di liquido.

E quando l'acqua in eccesso se ne fu andata, se ne andò rapidamente, quasi "con un fischio".
Cosa ha causato questa perdita di peso fulminea?
A volte è stato solo un caso, ma i ricercatori hanno notato che nella maggior parte dei casi, "drammatica perdita di peso" si verificava dopo un pasto abbondante. Ad esempio, i partecipanti sono stati nutriti con un pasto abbondante (oltre 2.000 calorie) per celebrare la metà dell'esperimento. Quando i soggetti consumavano una quantità significativa di calorie, il corpo espelleva tutta l'acqua in eccesso per fare spazio ai nutrienti (nutrienti).
Questo esperimento ha dimostrato che le diete (deficit calorico a lungo termine) - causano aumenti significativi dei livelli di cortisolo. Molte persone si trovano ad affrontare una situazione simile: consumare molta caffeina prima dell'allenamento, fare un intenso cardio (jogging) più volte alla settimana e continuare un intenso allenamento di forza. Inoltre, riducono i livelli di calorie (tutto per bruciare i grassi in modo intenso). Dopo 2-3 settimane di questo stile di vita, i risultati iniziano a comparire: il sollievo viene tratto, e poi improvvisamente la persona diventa di nuovo obesa e gonfia (la sensazione che il grasso sia tornato). La maggior parte, inconsapevolmente, ne è spaventata e inizia a mangiare ancora meno ea correre di più. Ciò aumenta ulteriormente i livelli di ormone dello stress e aumenta la ritenzione idrica. Una dieta ipocalorica e un'attività cardio intensa possono solo aumentare la ritenzione idrica. Pertanto, le persone esperte usano con successo cheat meal - "truffa alimentare", quando una volta alla settimana ti permetti di mangiare tutto ciò che la tua anima chiede, in grandi quantità. Allo stesso tempo, il giorno successivo sarai piacevolmente sorpreso da un brusco cambiamento nel sollievo del tuo corpo..

Come prevenire alti livelli di cortisolo

La cosa principale da capire è che non devi essere intimidito se improvvisamente inizi a sembrare paffuto. Va ricordato: è impossibile ingrassare dall'oggi al domani. Ciò significa che se hai un bell'aspetto oggi e il giorno dopo, come una bolla d'acqua, non è grasso!

  1. Il modo più rapido per sbarazzarsi della ritenzione idrica in una situazione come questa è fare un paio di pasti imbrogliati. Ciò avrà un effetto rapido, soprattutto se il ritardo è causato dal sovrallenamento. Per ovvi motivi, questo non deve essere fatto troppo spesso, poiché ciò porterà al ritorno dei chili persi in precedenza. Ma il rilassamento una tantum nella dieta cambierà radicalmente la situazione in meglio..
  2. Si tratta più di prevenzione: cerca di non metterti in uno stato di sovrallenamento. Devi organizzare un fine settimana per te stesso, cioè giorni senza sforzo fisico. Almeno 2 volte a settimana. E puoi allenarti negli altri 5 giorni. A volte è necessario passare a soli 2 allenamenti a settimana..
  3. L'allenamento cardio (jogging) è un ottimo modo per bruciare il grasso in eccesso. Ma rilasciano anche una grande quantità di cortisolo. 1-2 allenamenti cardio a settimana sono ottimi. Ma fare folli sessioni HIIT ogni giorno alla fine non porterà a nulla di buono..
  4. Tieni traccia della quantità di caffeina che consumi. L'assunzione di più tazze al giorno, oltre a integratori pre-allenamento, può anche portare gradualmente a livelli di cortisolo cronicamente elevati..
  5. Sforzati di ridurre i livelli di stress nella tua vita quotidiana. Uno dei modi più potenti per combattere questo, e il più semplice è dormire a sufficienza..

Come abbassare i livelli di cortisolo: 10 cibi da evitare

Il nostro discorso parla di dieci cibi da evitare perché aumentano i livelli di cortisolo e fanno ingrassare. La nutrizione è un potente strumento attraverso il quale è possibile migliorare la produzione di ormoni metabolici che migliorano le prestazioni, compreso l'importante cortisolo, l'ormone dello stress..

Pianificando saggiamente la tua dieta, mangiando bene ogni giorno, è del tutto possibile abbassare i livelli di cortisolo alla normalità. Ciò è particolarmente importante dopo l'esercizio o prima di andare a letto. Farlo bene ridurrà la fame, allevia lo stress e accelera la perdita di peso mentre lavori per migliorare la composizione corporea. Scegliere cibi sbagliati o mangiare determinati cibi al momento sbagliato può far sì che i livelli di cortisolo escano immediatamente dal range normale.

Il cortisolo è spesso indicato come l'ormone dello stress. Per molto tempo, livelli elevati di questo ormone possono causare gravi danni al sistema immunitario umano, fino alla sua completa distruzione. Ti invitiamo a familiarizzare con un elenco di cibi tradizionali sulla nostra tavola che dovresti evitare se vuoi tenere sotto controllo i tuoi livelli di cortisolo..

# 1. Grassi trans

Esiste un consenso nel mondo scientifico sul fatto che i grassi trans siano pericolosi a causa della loro associazione con una varietà di malattie. Studi su animali hanno dimostrato che i grassi trans aumentano i livelli di cortisolo. Studi sull'uomo hanno trovato una scoperta simile: l'aumento della quantità di grassi trans nella dieta porta a comportamenti aggressivi e aumenta il rischio di depressione - entrambi sono collegati a squilibri ormonali..

Prenditi il ​​tempo per leggere l'etichetta del prodotto che stai acquistando, evita i grassi vegetali "idrogenati" o "parzialmente idrogenati" e sarai il primo passo per abbassare i livelli di cortisolo senza l'uso di farmaci..

# 2. Oli vegetali e vegetali

Gli oli vegetali e vegetali, come colza, mais, soia e girasole, sono oli altamente lavorati, prima di essere inclusi in patatine, biscotti, fiocchi o imbottigliati come un olio sano e salutare per il cuore, sono stati riscaldati, filtrati e chimicamente in lavorazione. Sfortunatamente, un trattamento eccessivo li ha privati ​​del loro valore nutritivo e li ha riempiti di tossine. Questi oli vengono facilmente distrutti dall'ossidazione, che ovviamente è dannosa per il corpo. Il consumo di questi oli provoca infiammazioni, stimola il sistema immunitario e altera l'equilibrio degli ormoni dello stress..

Se il rapporto tra i grassi omega-3 e omega-6 nella dieta è disturbato, il rischio di sviluppare malattie e, prima di tutto, l'obesità aumenta in modo significativo. Dai un'occhiata in giro e ti renderai conto che la maggior parte delle persone consuma ancora quantità eccessive di grassi omega-6, che si trovano negli oli vegetali e vegetali. Cerca di eliminare questi oli a favore di oli meno lavorati e più sani come oliva, burro e cocco: questo aiuterà anche a ridurre i livelli di cortisolo nel sangue..

Numero 3. Succhi di frutta

La maggior parte delle persone non sa che il consumo regolare di succo di frutta aumenta il rischio di sviluppare il diabete e altera il loro metabolismo, provocando una condizione che porta a un cambiamento nella curva dell'ormone dello stress e una maggiore infiammazione..

Ma mangiare frutta ha l'effetto esattamente opposto: riduce il rischio di sviluppare il diabete. La ragione è primitiva e "sta in superficie": la fibra, che si trova nei frutti, viene rimossa dal succo e la mancanza di fibre porta a tutta una serie di conseguenze, tra cui un aumento dei livelli di cortisolo. Insieme al rilascio di cortisolo arriva la sensazione di fame, che spesso porta a mangiare troppo.

No. 4. Alimenti a cui sei sensibile o intollerante

La sensibilità alimentare si riferisce alla reazione negativa del corpo al consumo di determinati alimenti. Questo è un processo leggermente più lieve di una reazione allergica, sentirai solo che il tuo stato di salute è peggiorato un po 'e sei un po' "a disagio" - senza dubbio, questo è il rilascio di cortisolo.

Un'intolleranza può svilupparsi a qualsiasi cibo normale, soprattutto se hai un alto livello di stress nella tua vita. Gli alimenti più comuni sono carne di manzo, uova, proteine ​​della caseina, crostacei, cipolle e cereali contenenti glutine. Nota e ricorda cosa non è adatto al tuo corpo: evita di testarlo per forza.

No. 5. Torta al cioccolato

Ci sono molte ricette di torte al cioccolato e la migliore di tutte, ovviamente, è stata preparata da tua madre o tua nonna. Tuttavia, la maggior parte dei dolcetti zuccherini acquistati in negozio contiene cioccolato povero di antiossidanti e molto zucchero raffinato. Questo tipo di cibo innesca un'enorme scarica di cortisolo e adrenalina, una combinazione che ti fa sentire bene per alcuni minuti, fino a quando la scarica di zucchero non è finita e ne hai voglia. mangia un'altra porzione.

In uno studio illuminante, alle donne che vivevano con alti livelli di stress, e quindi già squilibrate nel cortisolo, è stato offerto un buffet con tante torte al cioccolato e un po 'di verdura fresca. Il risultato è stato deludente: lo squilibrio del cortisolo ha suscitato il desiderio di cibi zuccherini, che a sua volta ha aumentato ulteriormente il rilascio di cortisolo. Questo è il circolo vizioso. Se sei seriamente intenzionato a mantenere i livelli di cortisolo entro i limiti della norma, dovrai rinunciare ai dolci..

No. 6. Manzo d'allevamento commerciale

Odio farti arrabbiare, ma è improbabile che il consumo regolare di carne bovina coltivata industrialmente normalizzi il tuo equilibrio di cortisolo. Dopo tutto, questa è la carne di animali che hanno ricevuto mangime da una miscela di mais geneticamente modificato, letame di pollo, antibiotici, ormoni e parti frantumate di altri animali.

Queste carni sono a basso contenuto di grassi omega-3 e ad alto contenuto di omega-6, che contribuisce allo sviluppo dell'infiammazione. L'elevata quantità di grassi saturi (acido miristico e acido palmitico) nella carne bovina coltivata industrialmente ha un effetto negativo sui livelli di colesterolo, mentre la carne bovina nutrita con erba contiene più acido stearico, che è completamente neutro per il colesterolo. Da qui la differenza di prezzo.

No. 7. Yogurt aromatizzato a basso contenuto di grassi

Come tutti sanno, lo yogurt naturale e di qualità contiene batteri probiotici vivi che aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, mentre gli yogurt a basso contenuto di grassi e di lunga durata sono alimenti trasformati malsani che si mascherano da sani. Ti piace il gusto di sostituti artificiali, aromi e colori? Questo non è affatto utile. Tali yogurt semplicemente non possono contenere i batteri probiotici vivi di cui hai bisogno, perché subiscono una lavorazione industriale a lungo termine. Non faranno bene alla digestione, non consolatevi con il fatto che lo yogurt fosse a basso contenuto di grassi.

No. 8. Carboidrati a basso contenuto di fibre

I carboidrati a basso contenuto di fibre vengono digeriti rapidamente, determinando un picco di zucchero nel sangue e un aumento dell'insulina, seguito da un rilascio di cortisolo, con conseguente forte calo della glicemia. Una dieta povera di fibre porterà inevitabilmente a una cattiva digestione e infiammazione del tratto gastrointestinale. I carboidrati che non contengono fibre adeguate sono più spesso alimenti trasformati come pane, cereali, biscotti, cracker. È un peccato parlarne, ma il cibo a buon mercato non solo ci danneggia, ci sta lentamente uccidendo.

No. 9. Caffeina

La caffeina è un ottimo tonico energetico naturale e bruciagrassi, ovviamente stiamo parlando di caffè integrale, surrogati non solubili. Mentre un buon equilibrio di cortisolo è abbastanza compatibile con l'assunzione di caffeina, per le persone sotto alti livelli di stress, l'eliminazione della caffeina dalla loro dieta può essere di grande beneficio. Ad esempio, coloro che usano la caffeina raramente o recentemente sperimentano potenti picchi di cortisolo. Anche coloro che assumono caffeina regolarmente più volte al giorno sperimentano aumenti significativi dei livelli di cortisolo. Questo non è un invito a smettere di caffè, basta ricordare che gli squilibri ormonali o l'esaurimento delle ghiandole surrenali riducono significativamente la capacità del corpo di assorbire la caffeina..

No. 10. Alcol

L'alcol innesca lo stress ossidativo nel fegato, abbassa l'umore e ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo se assunto dopo un intenso esercizio fisico. Questa scoperta conferma i risultati di molti studi con atleti maschi. Inoltre, negli uomini che hanno consumato alcol dopo l'esercizio, non solo i livelli di cortisolo sono aumentati, ma il rilascio di testosterone è stato notevolmente ridotto. Bene, non vale la pena parlare dei pericoli del bere prolungato ed eccessivo..

Questi cibi quotidiani sono presenti in ogni casa, su ogni tavola. Cerca di ridurre al minimo la loro proporzione nella tua dieta. Una dieta sana e pulita può aiutarti ad abbassare i livelli di cortisolo senza l'uso di sostanze chimiche..

Altro sul cortisolo

Pubblicato su MasMaster.RU
La ristampa è consentita solo con un collegamento ipertestuale a questa pagina

Materiali usati:
Healy H. (2018). 6 cibi da evitare durante una dieta per la stanchezza surrenale.
La dieta per l'affaticamento surrenale (FA).
Scegli M. (2017). Mangiare per sostenere le ghiandole surrenali.

6 modi naturali per abbassare i livelli di cortisolo

Il cortisolo è un ormone dello stress secreto dalle ghiandole surrenali.

Questo è importante per aiutare il tuo corpo ad affrontare situazioni stressanti, poiché il tuo cervello innesca il suo rilascio in risposta a vari tipi di stress..

Tuttavia, quando i livelli di cortisolo sono troppo alti per troppo tempo, questo ormone può ferirti più di quanto non aiuti..

Nel tempo, livelli elevati possono causare aumento di peso e ipertensione, disturbare il sonno, influire negativamente sull'umore, abbassare i livelli di energia e contribuire al diabete..

Cosa succede quando i livelli di cortisolo sono alti?

Negli ultimi 15 anni, la ricerca ha dimostrato sempre più che livelli di cortisolo moderatamente alti possono causare problemi.

  • Complicazioni croniche: inclusi ipertensione, diabete di tipo 2 e osteoporosi.
  • Aumento di peso: il cortisolo aumenta l'appetito e segnala al corpo di spostare il metabolismo per immagazzinare il grasso.
  • Fatica: interferisce con i cicli giornalieri di altri ormoni, interrompendo i modelli di sonno e causando affaticamento.
  • Funzione cerebrale compromessa: il cortisolo influenza la memoria, contribuendo all'annebbiamento mentale o alla "nebbia del cervello".
  • Infezioni: questo indebolisce il sistema immunitario, rendendoti più incline alle infezioni.

In rari casi, livelli di cortisolo molto alti possono portare alla sindrome di Cushing, una condizione rara ma grave.

Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per abbassare i tuoi livelli. Ecco 11 consigli su stile di vita, dieta e rilassamento per abbassare i livelli di cortisolo.

1. Ottieni la giusta quantità di sonno

Il tempo, la durata e la qualità del sonno influenzano i livelli di cortisolo.

Ad esempio, una revisione di 28 studi su turnisti ha rilevato che i livelli di cortisolo aumentano nelle persone che dormono durante il giorno piuttosto che di notte..

Nel tempo, la privazione del sonno porta ad un aumento dei livelli di.

I cambiamenti rotazionali interrompono anche i normali schemi ormonali quotidiani, contribuendo alla stanchezza e ad altri problemi associati ad alti livelli di cortisolo..

L'insonnia causa alti livelli di cortisolo fino a 24 ore.

Le interruzioni del sonno, anche brevi, possono anche aumentare i tuoi livelli e interrompere i tuoi schemi ormonali quotidiani..

Se lavori un turno di notte o un turno di turno, non hai il controllo completo sul tuo programma di sonno, ma ci sono alcune cose che puoi fare per ottimizzare il tuo sonno:

  • Esercizio: sii fisicamente attivo mentre sei sveglio e cerca di andare a letto presto.
  • Niente caffeina di notte: evita la caffeina la sera.
  • Limita l'illuminazione intensa di notte: spegni gli schermi e spegni le luci per alcuni minuti prima di andare a letto.
  • Fai un pisolino: se il lavoro a turni riduce le ore di sonno, il sonno può ridurre la sonnolenza e prevenire il deficit di sonno.

SOMMARIO:

Attenersi a un programma di sonno costante, evitare la caffeina la sera, evitare interruzioni del sonno e dormire da sette a otto ore al giorno per mantenere un normale ritmo di cortisolo.

2. Impara a rilassarti

Vari esercizi di rilassamento hanno dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo.

La respirazione profonda è una semplice tecnica per alleviare lo stress che può essere utilizzata ovunque.

Uno studio su 28 donne di mezza età ha rilevato una riduzione di quasi il 50% dei livelli di cortisolo con un allenamento di respirazione profonda di routine.

Una revisione di diversi studi ha anche rilevato che la massoterapia può ridurre i livelli di cortisolo del 30%.

Numerosi studi dimostrano che lo yoga può abbassare i livelli di cortisolo e affrontare lo stress. Anche la regolare partecipazione al Tai Chi si è dimostrata efficace..

La ricerca ha anche dimostrato che la musica rilassante può abbassare i livelli di cortisolo.

Ad esempio, ascoltare musica per 30 minuti abbassa i livelli di cortisolo in 88 studenti e studentesse rispetto a 30 minuti di silenzio o guardando un documentario.

SOMMARIO:

Molte tecniche di rilassamento hanno dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo.

Gli esempi includono respirazione profonda, yoga e tai chi, musica e massaggi.

3. Divertiti

Un altro modo per abbassare i livelli di cortisolo è semplicemente essere felici..

La disposizione positiva è associata a livelli di cortisolo più bassi, così come una pressione sanguigna più bassa, una frequenza cardiaca sana e un sistema immunitario forte.

Le attività di soddisfazione della vita migliorano anche la salute e un modo per raggiungere questo obiettivo potrebbe essere il controllo del cortisolo.

Ad esempio, uno studio su 18 adulti sani ha mostrato una diminuzione dei livelli di cortisolo in risposta alle risate..

Lo sviluppo di hobby può anche promuovere sentimenti di benessere, che porta a livelli di cortisolo inferiori.

Uno studio su 49 veterani di mezza età ha scoperto che il giardinaggio ha abbassato i livelli più della terapia occupazionale convenzionale.

Un altro studio su 30 uomini e donne ha scoperto che i partecipanti che hanno lavorato in giardino hanno sperimentato riduzioni maggiori dei livelli di cortisolo rispetto a quelli che leggono in casa..

Parte di questo vantaggio potrebbe essere attribuito al trascorrere più tempo all'aperto..

Due studi hanno rilevato una diminuzione dei livelli di cortisolo dopo attività all'aperto piuttosto che al chiuso.

SOMMARIO:

Perseguire la propria felicità può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.

Fare i tuoi hobby, stare all'aria aperta e ridere può aiutare..

4. Sii te stesso

I sentimenti di vergogna, colpa o inadeguatezza possono portare a pensieri negativi e aumentare i livelli di cortisolo.

Un programma per aiutare a identificare e gestire questi sentimenti ha portato a una diminuzione del 23% dei livelli di cortisolo in 30 adulti rispetto a 15 adulti che non hanno partecipato.

Per alcuni motivi di colpa, correggere la fonte significherà fare la differenza nella tua vita..

Per altri motivi, imparare a perdonare te stesso e andare avanti può farti sentire meglio..

Sviluppare l'abitudine di perdonare gli altri è fondamentale anche nelle relazioni..

Uno studio su 145 coppie ha confrontato gli effetti di diversi tipi di consulenza matrimoniale.

SOMMARIO:

Le coppie che hanno ricevuto interventi che hanno promosso il perdono e la risoluzione dei conflitti hanno sperimentato una diminuzione dei livelli di cortisolo.

5. Mangia cibi sani

La nutrizione può influenzare il cortisolo nel bene e nel male.

L'assunzione di zucchero è uno dei classici fattori scatenanti del rilascio di cortisolo.

Mangiare regolarmente grandi quantità di zucchero può mantenere alti i livelli.

L'assunzione di zucchero è particolarmente associata all'aumento dei livelli di cortisolo nelle persone obese.

È interessante notare che lo zucchero può anche ridurre la quantità di cortisolo rilasciata in risposta a determinati eventi stressanti..

Presi insieme, questi effetti spiegano perché i dessert dolci sono buoni cibi di conforto, ma lo zucchero frequente o eccessivo aumenta i livelli di cortisolo nel tempo..

Inoltre, alcuni alimenti specifici possono aumentare i livelli di cortisolo:

  • Cioccolato fondente: due studi su 95 adulti hanno scoperto che mangiare cioccolato fondente riduce la loro risposta allo stress al cortisolo.
  • Frutta in abbondanza: uno studio condotto su 20 atleti di ciclismo ha rilevato che mangiare banane o pere mentre si percorrono 75 km riduce i livelli dell'acqua rispetto alla sola acqua potabile.
  • Tè nero e verde: uno studio su 75 uomini ha rilevato che 6 settimane di consumo di tè nero hanno ridotto i livelli di cortisolo in risposta a un'attività stressante rispetto a un'altra bevanda con caffeina.
  • Probiotici e prebiotici. I probiotici sono batteri simbiotici amichevoli che si trovano in alimenti come yogurt e crauti. I prebiotici, come le fibre solubili, forniscono cibo a questi batteri. Probiotici e prebiotici aiutano a ridurre i livelli di cortisolo.
  • Acqua: la disidratazione aumenta i livelli di cortisolo. L'acqua è ottima per idratare evitando le calorie vuote. Uno studio su nove corridori maschi ha scoperto che il mantenimento dell'idratazione durante l'allenamento atletico riduce i livelli di cortisolo.

SOMMARIO:

Gli alimenti che riducono il cortisolo includono cioccolato fondente, tè e fibre solubili.

Anche evitare un'eccessiva assunzione di zucchero può aiutare a ridurre i livelli.

6. Prendi alcuni integratori

Gli studi hanno dimostrato che almeno due integratori alimentari possono abbassare i livelli di cortisolo.

Olio di lino

L'olio di semi di lino è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 pensati per abbassare i livelli di cortisolo.

Uno studio ha scoperto come sette uomini hanno risposto agli stress test psichiatrici entro tre settimane. Un gruppo di uomini ha preso integratori di olio di semi di lino e l'altro no. L'olio di semi di lino abbassa i livelli di cortisolo in risposta allo stress.

Un altro studio di tre settimane ha rilevato che l'integrazione di olio di semi di lino ha ridotto i livelli di cortisolo in risposta a un compito stressante rispetto a un placebo. Più dettagli

Maca peruviana

Diversi studi hanno dimostrato che la maca può migliorare il tuo umore e abbassare il cortisolo.

È associato a una diminuzione dei sintomi di ansia e depressione.

La Maca contiene composti vegetali chiamati flavonoidi, che si ritiene siano almeno parzialmente responsabili di questi cambiamenti psicologici. Più dettagli

SOMMARIO:

L'olio di semi di lino è ottimo per abbassare il cortisolo nel corpo attraverso gli acidi grassi omega-3.

La Maca può migliorare il tuo benessere mentale e l'umore riducendo la depressione e l'ansia

Conclusione

Nel tempo, alti livelli di cortisolo possono portare ad aumento di peso, ipertensione, diabete, affaticamento e difficoltà di concentrazione.

Prova i semplici consigli sullo stile di vita sopra riportati per abbassare i livelli di cortisolo, ottenere più energia e migliorare la tua salute..

Ormone Cortizolo: 10 alimenti da evitare se vuoi perdere peso

La nutrizione è uno strumento importante con il quale è possibile migliorare la produzione di ormoni, compreso l'importante ormone cortisolo. Se pianifichi i tuoi pasti ogni giorno e saggiamente, puoi facilmente mantenere i livelli di cortisolo normali. Ecco un elenco di cibi da evitare se vuoi tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.

La nutrizione è un potente strumento attraverso il quale è possibile migliorare la produzione di ormoni metabolici che migliorano le prestazioni, compreso l'importante cortisolo, l'ormone dello stress..

Pianificando saggiamente la tua dieta, mangiando bene ogni giorno, è del tutto possibile abbassare i livelli di cortisolo alla normalità. Ciò è particolarmente importante dopo l'esercizio o prima di andare a letto. Farlo bene ridurrà la fame, allevia lo stress e accelera la perdita di peso mentre lavori per migliorare la composizione corporea. Scegliere cibi sbagliati o mangiare determinati cibi al momento sbagliato può far sì che i livelli di cortisolo escano immediatamente dal range normale.

Come abbassare i livelli di cortisolo

Il cortisolo è spesso indicato come l'ormone dello stress. Per molto tempo, livelli elevati di questo ormone possono causare gravi danni al sistema immunitario umano, fino alla sua completa distruzione. Ti invitiamo a familiarizzare con un elenco di cibi tradizionali sulla nostra tavola che dovresti evitare se vuoi tenere sotto controllo i tuoi livelli di cortisolo..

# 1. Grassi trans

Esiste un consenso nel mondo scientifico sul fatto che i grassi trans siano pericolosi a causa della loro associazione con una varietà di malattie. Studi su animali hanno dimostrato che i grassi trans aumentano i livelli di cortisolo. Studi sull'uomo hanno trovato una scoperta simile: l'aumento della quantità di grassi trans nella dieta porta a comportamenti aggressivi e aumenta il rischio di depressione - entrambi sono collegati a squilibri ormonali..

Prenditi il ​​tempo per leggere l'etichetta del prodotto che stai acquistando, evita i grassi vegetali "idrogenati" o "parzialmente idrogenati" e sarai il primo passo per abbassare i livelli di cortisolo senza l'uso di farmaci..

# 2. Oli vegetali e vegetali

Gli oli vegetali e vegetali, come colza, mais, soia e girasole, sono oli altamente lavorati, prima di essere inclusi in patatine, biscotti, fiocchi o imbottigliati come un olio sano e salutare per il cuore, sono stati riscaldati, filtrati e chimicamente in lavorazione.

Sfortunatamente, un trattamento eccessivo li ha privati ​​del loro valore nutritivo e li ha riempiti di tossine. Questi oli vengono facilmente distrutti dall'ossidazione, che ovviamente è dannosa per il corpo. Il consumo di questi oli provoca infiammazioni, stimola il sistema immunitario e altera l'equilibrio degli ormoni dello stress..

Se il rapporto tra i grassi omega-3 e omega-6 nella dieta è disturbato, il rischio di sviluppare malattie e, prima di tutto, l'obesità aumenta in modo significativo. Dai un'occhiata in giro e ti renderai conto che la maggior parte delle persone consuma ancora quantità eccessive di grassi omega-6, che si trovano negli oli vegetali e vegetali. Cerca di abbandonare questi oli a favore di oli meno elaborati e più sani come l'oliva e il cocco: questo aiuterà anche a ridurre i livelli di cortisolo nel sangue..

Numero 3. Succhi di frutta

La maggior parte delle persone non sa che il consumo regolare di succo di frutta aumenta il rischio di sviluppare il diabete e altera il loro metabolismo, provocando una condizione che porta a un cambiamento nella curva dell'ormone dello stress e una maggiore infiammazione..

Ma mangiare frutta ha l'effetto esattamente opposto: riduce il rischio di sviluppare il diabete. La ragione è primitiva e "sta in superficie": la fibra, che si trova nei frutti, viene rimossa dal succo e la mancanza di fibre porta a tutta una serie di conseguenze, tra cui un aumento dei livelli di cortisolo. Insieme al rilascio di cortisolo arriva la sensazione di fame, che spesso porta a mangiare troppo.

No. 4. Alimenti a cui sei sensibile o intollerante

La sensibilità alimentare si riferisce alla reazione negativa del corpo al consumo di determinati alimenti. Questo è un processo leggermente più lieve di una reazione allergica, sentirai solo che il tuo stato di salute è peggiorato un po 'e sei un po' "a disagio" - senza dubbio, questo è il rilascio di cortisolo.

Un'intolleranza può svilupparsi a qualsiasi cibo normale, soprattutto se hai un alto livello di stress nella tua vita. Gli alimenti più comuni sono carne di manzo, uova, proteine ​​della caseina, crostacei, cipolle e cereali contenenti glutine. Nota e ricorda cosa non è adatto al tuo corpo: evita di testarlo per forza.

No. 5. Torta al cioccolato

Ci sono molte ricette di torte al cioccolato e la migliore di tutte, ovviamente, è stata preparata da tua madre o tua nonna. Tuttavia, la maggior parte dei dolcetti zuccherini acquistati in negozio contiene cioccolato povero di antiossidanti e molto zucchero raffinato. Questo tipo di cibo innesca un'enorme scarica di cortisolo e adrenalina, una combinazione che ti fa sentire bene per alcuni minuti, fino a quando la scarica di zucchero non è finita e ne hai voglia. mangia un'altra porzione.

In uno studio illuminante, alle donne che vivevano con alti livelli di stress, e quindi già sbilanciate nel cortisolo, è stato offerto un buffet con tante torte al cioccolato e un po 'di verdura fresca..

Il risultato è stato deludente: lo squilibrio del cortisolo ha suscitato il desiderio di cibi zuccherini, che a sua volta ha aumentato ulteriormente il rilascio di cortisolo. Questo è il circolo vizioso. Se sei seriamente intenzionato a mantenere i livelli di cortisolo entro i limiti della norma, dovrai rinunciare ai dolci..

No. 6. Manzo d'allevamento commerciale

Odio farti arrabbiare, ma è improbabile che il consumo regolare di carne bovina coltivata industrialmente normalizzi il tuo equilibrio di cortisolo. Dopo tutto, questa è la carne di animali che hanno ricevuto mangime da una miscela di mais geneticamente modificato, letame di pollo, antibiotici, ormoni e parti frantumate di altri animali.

Queste carni sono a basso contenuto di grassi omega-3 e ad alto contenuto di omega-6, che contribuisce allo sviluppo dell'infiammazione. L'elevata quantità di grassi saturi (acido miristico e acido palmitico) nella carne bovina coltivata industrialmente ha un effetto negativo sui livelli di colesterolo, mentre la carne bovina nutrita con erba contiene più acido stearico, che è completamente neutro per il colesterolo. Da qui la differenza di prezzo.

No. 7. Yogurt aromatizzato a basso contenuto di grassi

Come tutti sanno, lo yogurt naturale di qualità contiene batteri probiotici vivi che aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, mentre lo yogurt a basso contenuto di grassi e di lunga durata è cibo spazzatura trasformato che si maschera solo come sano..

Ti piace il gusto di sostituti artificiali, aromi e colori? Questo non è affatto utile. Tali yogurt semplicemente non possono contenere i batteri probiotici vivi di cui hai bisogno, perché subiscono una lavorazione industriale a lungo termine. Non faranno bene alla digestione, non consolatevi con il fatto che lo yogurt fosse a basso contenuto di grassi.

No. 8. Carboidrati a basso contenuto di fibre

I carboidrati a basso contenuto di fibre vengono digeriti rapidamente, con conseguente aumento della glicemia e aumento dell'insulina, seguito da un rilascio di cortisolo, con conseguente forte calo della glicemia.

Una dieta povera di fibre porterà inevitabilmente a una cattiva digestione e infiammazione del tratto gastrointestinale. I carboidrati che non contengono fibre adeguate sono più spesso alimenti trasformati come pane, cereali, biscotti, cracker. È un peccato parlarne, ma il cibo a buon mercato non solo ci danneggia, ci sta lentamente uccidendo.

No. 9. Caffeina

La caffeina è un ottimo tonico energetico naturale e bruciagrassi, ovviamente stiamo parlando di caffè integrale, surrogati non solubili. Sebbene un buon equilibrio di cortisolo sia abbastanza compatibile con l'assunzione di caffeina, per le persone sotto alti livelli di stress, l'eliminazione della caffeina dalla dieta può essere di grande beneficio..

Ad esempio, coloro che consumano caffeina raramente sperimentano picchi potenti di cortisolo. Anche coloro che assumono caffeina regolarmente più volte al giorno sperimentano aumenti significativi dei livelli di cortisolo. Questo non è un invito a smettere di caffè, basta ricordare che gli squilibri ormonali o l'esaurimento delle ghiandole surrenali riducono significativamente la capacità del corpo di assorbire la caffeina..

No. 10. Alcol

L'alcol innesca lo stress ossidativo nel fegato, abbassa l'umore e ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo se assunto dopo un intenso esercizio fisico. Questi risultati supportano i risultati di molti studi che coinvolgono atleti di sesso maschile..

Inoltre, negli uomini che hanno consumato alcol dopo l'esercizio, non solo i livelli di cortisolo sono aumentati, ma il rilascio di testosterone è stato notevolmente ridotto. Bene, non vale la pena parlare dei pericoli del bere prolungato ed eccessivo..

Questi cibi quotidiani sono presenti in ogni casa, su ogni tavola. Cerca di ridurre al minimo la loro proporzione nella tua dieta. Una dieta sana e pulita può aiutarti a ridurre i livelli di cortisolo alla normalità senza l'uso di sostanze chimiche..

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Alimenti che aumentano i livelli di cortisolo

2020-02-16 168 Views

La nutrizione è nota per essere uno strumento efficace con cui sbarazzarsi di molti problemi di salute. È l'alimentazione che aiuta a regolare la produzione di ormoni, compreso il cortisolo, l'ormone dello stress. Consideriamo questo argomento in modo più dettagliato.

Se stai pianificando la tua dieta, devi prendere molto sul serio questo problema. Questo processo è particolarmente importante dopo l'allenamento sportivo o prima di andare a letto. Scegliere cibi sbagliati o mangiare a casaccio può far salire i livelli di cortisolo immediatamente al di sopra del normale..

Gli esperti spesso si riferiscono al cortisolo come all'ormone dello stress, poiché viene prodotto attivamente in situazioni di stress. Livelli elevati possono influire negativamente sul sistema immunitario. E persino interrompere completamente il suo lavoro. Se vuoi controllare i livelli di cortisolo, segui i nostri consigli e assicurati di eliminare i seguenti alimenti dalla tua dieta..

Succhi di frutta

Consumando regolarmente succhi di frutta, non sospettiamo che questo aumenti il ​​rischio di sviluppare tutti i tipi di malattie (diabete, obesità), incluso l'aumento del livello di cortisolo. Ma lo stesso non si può dire per i frutti naturali. Il loro utilizzo, al contrario, riduce il rischio di sviluppare malattie pericolose. Il motivo è che tutta la fibra viene rimossa durante la produzione del succo. La carenza porta a tutta una serie di conseguenze, incluso un aumento dei livelli di cortisolo. E il suo salto ti fa sentire affamato, il che può portare a mangiare troppo. Inoltre, i succhi industriali contengono molto zucchero, esaltatori di sapidità e tutti i tipi di conservanti..

Oli vegetali

Il gruppo di oli vegetali comprende: mais, riso, girasole e soia. In genere, questi oli vengono utilizzati nella produzione di cereali, patatine, biscotti e tutti i tipi di altri prodotti da forno. Inoltre, prima di essere utilizzati per preparare queste prelibatezze, subiscono una lavorazione chimica. Inoltre vengono riscaldati e filtrati. Naturalmente, a causa di un'eccessiva lavorazione, gli oli perdono tutte le sostanze utili e sono pieni di tossine.

Il consumo regolare di tali piatti provoca tutti i tipi di infiammazione, modifica l'equilibrio dell'ormone dello stress e sopprime anche il sistema immunitario. Se ti guardi intorno, sfortunatamente, puoi vedere molti prodotti che contengono questi ingredienti. E la nostra industria non lesina sulla loro produzione, perché costa poco. Ma prova a rinunciare a questi oli. Usa quelli meno elaborati come olive, burro chiarificato, burro e cocco. Ciò aiuterà il corpo a far fronte non solo agli alti livelli di cortisolo nel sangue, ma anche ad altri problemi..

Prodotti da forno di pasticceria

Ci sono molti diversi tipi di prelibatezze di pasticceria: biscotti, torte, focacce, pasticcini. Tuttavia, tutti i dolci acquistati in negozio sono praticamente privi di antiossidanti. E per quanto riguarda lo zucchero, gli aromi, gli esaltatori di sapidità e altre sostanze nocive, ce n'è in abbondanza in essi. Tale "buonissimo" provoca un rilascio attivo di cortisolo e adrenalina. In effetti, per un po ', questa combinazione migliora notevolmente il benessere di una persona, solleva il suo umore. Ma, quando la corsa allo zucchero passa, voglio provare ancora e ancora. Uno squilibrio nel cortisolo aumenta la voglia di zucchero, che a sua volta aumenta ulteriormente il rilascio di ormoni. Risulta essere un circolo vizioso. Se vuoi davvero normalizzare i tuoi livelli di cortisolo, prova a rinunciare ai dolci..

Yogurt aromatizzato a basso contenuto di grassi

Non è stato a lungo un segreto che lo yogurt naturale di qualità è ricco di batteri probiotici vivi che aiutano a ridurre i livelli di cortisolo. Ma per gli yogurt magri con una lunga durata, questi sono alimenti trasformati malsani. Molte persone amano gli yogurt con aromi e colori artificiali. Tali prodotti a base di latte fermentato non possono in alcun modo essere utili per il corpo. Subendo una lunga lavorazione industriale, semplicemente non possono contenere i batteri probiotici necessari. E non consolarti con il fatto che tale yogurt è a basso contenuto di grassi. Il suo utilizzo non porterà alcun beneficio.

Manzo d'allevamento commerciale

Non voglio turbarti, tuttavia, con l'uso regolare di carne bovina industriale, è improbabile che il cortisolo sia normale. Per ottenerlo, gli animali vengono allevati con mangimi geneticamente modificati. Vengono utilizzati anche antibiotici e ormoni. In tale carne gli acidi grassi omega-3 sono praticamente assenti, ma gli omega-6 sono in eccesso. Tutto ciò influisce negativamente non solo sul livello di cortisolo, ma anche sul colesterolo. Se non puoi rinunciare alla carne, è meglio non risparmiare denaro e comprare carne di manzo nutrita con erba. Contiene più acido stearico, che è assolutamente neutro per il colesterolo.

Carboidrati a basso contenuto di fibre

I carboidrati, poveri di fibre, vengono digeriti rapidamente. Ciò porta ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e al rilascio di insulina. Questo è seguito dal rilascio di cortisolo. E di conseguenza - un forte calo dei livelli di zucchero. Mangiare cibi a basso contenuto di fibre può portare a disturbi digestivi e problemi gastrointestinali. Questi carboidrati includono tutti gli alimenti trasformati, prodotti da forno (pane, panini, torte, biscotti), cereali, ecc. Sfortunatamente, il cibo come questo non è solo dannoso, è mortale..

Caffeina

Quando si tratta di caffè in grani naturali, è un'efficace bevanda energetica naturale. Tuttavia, per le persone che sono soggette a stress regolare e sono soggette a irritabilità, è consigliabile escludere questa bevanda dalla loro dieta. Quando si beve il caffè, di regola, c'è un forte aumento dei livelli di cortisolo. E va ricordato che con il suo uso frequente possono verificarsi squilibri ormonali o un significativo esaurimento delle ghiandole surrenali. E questo porta non solo a tutti i tipi di disturbi, ma anche a una diminuzione della capacità del corpo di assorbire la caffeina..

Alcol

Accade spesso che per alleviare lo stress, una persona prenda un bicchiere. Tuttavia, così facendo, peggiora solo se stesso. In effetti, l'alcol riduce il rilascio dell'ormone dello stress. Ma allo stesso tempo mantiene e prolunga la sensazione di tensione. E per rimuovere questo sentimento, la persona "richiede la continuazione del banchetto". E ancora un circolo vizioso. Sente emozioni meno positive e vuole bere sempre di più. Gli esperti raccomandano vivamente di affrontare lo stress senza ricorrere all'alcol. Inoltre, il consumo di alcol spesso non è completo senza una sigaretta. E questo è un doppio colpo al corpo. Inoltre, quando si bevono bevande alcoliche, l'efficacia di tali stimolanti metabolici come testosterone, estradiolo, T3 e T4 diminuisce.

Grassi trans

Scienziati-nutrizionisti sono giunti a un consenso sul fatto che sono gli isomeri trans degli acidi grassi che possono causare tutti i tipi di gravi malattie negli esseri umani. Esperimenti su topi di laboratorio hanno dimostrato che i grassi trans possono aumentare i livelli di cortisolo nel sangue. Studi sull'uomo simili hanno confermato questi risultati. Il consumo frequente di grassi trans può scatenare l'aggressività e aumentare il rischio di depressione. La ragione di entrambi è lo squilibrio ormonale. Per fare il primo passo verso l'abbassamento di questo ormone, devi solo non essere pigro e leggere la composizione del prodotto acquistato sull'etichetta. Cerca di evitare i grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati. Questo sarà già un tentativo significativo per abbassare il cortisolo senza ricorrere ai farmaci..

Cibo che non sopporti

Per molte persone qualsiasi alimento può provocare intolleranze o reazioni allergiche. Dopo averlo usato, una persona può provare disagio e deterioramento della salute. Senza dubbio il cortisolo è stato rilasciato. E se sei incline a stress frequenti, allora una tale intolleranza può essere causata anche dal cibo più ordinario. In genere, si tratta di carne di manzo, uova, cipolle e cereali che contengono glutine. E succede anche che, dopo aver sperimentato lo stress, una persona avverta una sensazione di fame aumentata. Comincia ad assorbire intensamente anche il cibo che il suo corpo non può tollerare. Questo può portare a un picco nei livelli di cortisolo nel sangue..

Abbiamo cercato di delineare un breve elenco di alimenti che aumentano i livelli di cortisolo nel sangue. Presta attenzione a loro e ricorda quali non sono adatti al tuo corpo. Non provarlo per "forza". C'è qualcosa da questo elenco nel tuo menu? Se conosci altri cibi simili e li hai già esclusi dalla tua dieta, condividili con noi.

Come capire se il cortisolo è elevato e riduce i livelli ormonali

Il livello di cortisolo o idrocortisone aumenta in modo significativo quando si verifica una situazione di stress esterna o interna per una persona. Pertanto, è anche chiamato l'ormone dello stress. Inoltre, con la partecipazione del cortisolo, il corpo subisce molti processi vitali, tra cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, la regolazione dei processi metabolici e il corso dei processi infiammatori..

Quali sono i sintomi che indicano che il cortisolo è troppo alto?

Quando sorge un pericolo, il sistema nervoso attiva automaticamente il sistema ormonale. In risposta, le ghiandole surrenali rilasciano cortisolo, adrenalina e norepinefrina, che mobilitano il corpo umano per rispondere rapidamente. La sua velocità di reazione aumenta, la sua capacità di respingere il nemico o di scappare aumenta. Se allo stesso tempo una persona è regolarmente inattiva, evita i conflitti, inizia a sperimentare uno stress cronico. Tuttavia, il glucosio accuratamente salvato dal cortisolo può causare aumento di peso o diabete..

Il cortisolo nel corpo umano viene prodotto secondo i ritmi circadiani o circadiani. Normalmente, al mattino, la quantità di questo ormone nel sangue aumenta e la sera diminuisce gradualmente. In situazioni di stress, il suo livello aumenta di dieci volte. Quindi, quando la tensione scende, il suo valore torna alla normalità entro 1 - 2 ore..

I sintomi di livelli elevati di cortisolo sono:

  • ansia, irritabilità, stanchezza;
  • aumento dell'appetito, aumento di peso, specialmente nell'addome;
  • disturbi del sonno;
  • aumento della frequenza cardiaca anche a riposo;
  • ipertensione;
  • interruzioni del ciclo mestruale nelle donne, disfunzione erettile negli uomini;
  • la comparsa di macchie e strisce sul corpo;
  • diminuzione dell'immunità.

Cambia la tua dieta

Quando compaiono segni di alti livelli di cortisolo, si consiglia di modificare prima la dieta e rivedere il proprio stile di vita. Il digiuno e la dieta sono controindicati con livelli elevati di cortisolo, così come l'attività fisica estenuante, soprattutto nelle ore serali e notturne. Una dieta povera o un uso eccessivo di determinati alimenti porta anche al fatto che il livello dell'ormone dello stress è costantemente elevato. Questi includono caffè, alcol, carboidrati veloci come prodotti da forno, pane bianco, caramelle, biscotti, torte.

Per mantenere i livelli di cortisolo entro il range normale, i pasti devono essere variati e completi. Quindi, ad esempio, si verificano stress e depressione cronici, anche a causa della mancanza di serotonina o dell'ormone della felicità. Se il suo livello è basso, aumenta la suscettibilità del corpo al cortisolo e ad altri ormoni dello stress. La serotonina è prodotta dalla sostanza triptofano. Il triptofano viene ingerito solo con il cibo. Ce n'è molto nei semi di zucca, nei formaggi, nei legumi, nel cioccolato fondente. Il triptofano è anche ricco di uova, pesce di mare, manzo, vitello, maiale, pollame..

La vitamina C è molto importante per la capacità di resistere allo stress, poiché il cortisolo viene prodotto nelle ghiandole surrenali con la sua partecipazione. Con una carenza di vitamina C, gli ormoni dello stress, compreso il cortisolo, iniziano a essere prodotti in quantità maggiori. Allo stesso tempo, una persona diventa ansiosa, depressa. Pertanto, è necessario arricchire la propria dieta con cibi ricchi di questa vitamina. Questi includono tutti i tipi di peperoni, tutti i tipi di cavolo, kiwi, agrumi, fragole, mirtilli rossi, olivello spinoso.

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo altrettanto importante nel mantenere la resistenza allo stress. Come sapete, queste vitamine hanno un effetto diretto sul funzionamento del sistema nervoso umano. Con la loro mancanza, l'ansia, l'affaticamento, l'irritabilità aumentano e la suscettibilità del corpo al cortisolo aumenta. È molto importante che la sintesi di questo ormone abbia una quantità sufficiente di vitamina B5 o acido pantotenico. Insieme alla vitamina C, è necessario per la sintesi del cortisolo nelle ghiandole surrenali. Le fonti di vitamine del gruppo B sono il fegato, in particolare pollo, avocado, semi di girasole, funghi, salmone.

La ricerca mostra anche che è possibile ridurre i livelli di cortisolo consumando quantità adeguate di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3. Le loro fonti di qualità sono grassi vegetali e animali naturali. Questi includono prodotti come oliva, semi di lino, burro, salmone. Si sconsiglia di consumare oli trasformati e grassi trans come girasole raffinato, olio di mais, olio di palma, margarina.

Dovresti anche monitorare la quantità di acqua che bevi durante il giorno se noti segni di livelli elevati di cortisolo. Questo aiuterà a prevenire la disidratazione. Ciò è dovuto al fatto che una persona che soffre di stress cronico ha respirazione, minzione e sudorazione più frequenti. Pertanto, se sei sotto stress, ti consigliamo di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno per reintegrare i liquidi persi..

Dormi e riposa di più

Gli scienziati americani chiamano il sonno e il riposo la chiave per normalizzare i livelli di cortisolo. I loro studi dimostrano che ridurre il sonno da 8 a 6 ore al giorno dopo 2 settimane provoca disturbi nella produzione di questo ormone. Una buona notte di sonno è particolarmente utile. Tuttavia, i sonnellini aiutano anche il corpo a riprendersi abbassando i livelli di cortisolo nel sangue fino al 50%. Se una persona vive secondo i ritmi circadiani della sintesi del cortisolo, il suo corpo ha il tempo di riprendersi completamente durante il sonno. Le pratiche rilassanti aiutano a stabilire la vita secondo i ritmi circadiani, oltre ad aumentare la resistenza allo stress: yoga, meditazione, massaggio rilassante, ascolto di musica piacevole e calma..

Appoggiati al magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per il normale funzionamento dell'intero corpo umano. Con la sua partecipazione avvengono molte importanti reazioni biochimiche. La sua carenza influisce negativamente sul lavoro dei sistemi cardiovascolare, nervoso ed endocrino. Quando stressati, le riserve di magnesio sono notevolmente ridotte. Secondo la ricerca degli scienziati, la popolazione mondiale è spesso carente di questo minerale. Con la sua mancanza, si riduce anche la sintesi della serotonina. Di conseguenza, il corpo umano diventa vulnerabile agli ormoni dello stress. Pertanto, è molto importante monitorare la concentrazione di questo minerale nel sangue. Dopo aver condotto i test di laboratorio necessari e aver consultato un medico, potrebbe essere necessario assumerlo anche sotto forma di integratore alimentare o medicinale.

Le fonti naturali di magnesio sono:

  • spinaci;
  • cacao;
  • mostarda;
  • noci - noci, pinoli, anacardi, pistacchi, mandorle, nocciole;
  • cereali - grano saraceno, avena, miglio, riso non lucidato;
  • legumi - piselli, soia, fagioli.

Terapia della risata

È stato notato che le persone che hanno un atteggiamento positivo, conducono uno stile di vita attivo e ridono molto, non soffrono di stress cronico e i loro livelli di cortisolo sono normali. Studi di scienziati americani dimostrano che l'umorismo e le risate non solo alleviano lo stress emotivo, ma riducono anche i livelli di cortisolo del 39%. Pertanto, i medici ti consigliano di trovare sicuramente il tempo nella tua vita per il divertimento e il relax in una piacevole compagnia. È molto importante poter trovare gioia ogni giorno e vivere una vita piena, nonostante i problemi.

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